تغذيه ي بانوان ورزشکار

[bahar]

تغذيه ي بانوان ورزشکار

پروتئيني در ورزشکاران بيش از ساير افراد است، که البته تامين اين نيازپروتئيني در افرادي با رژيم هاي عادي،( يعني افرادي که از گوشت و منابع حيواني استفاده مي نمايند) راحت تر از گياهخواران مي باشد. استفاده از منابع حيواني و گوشت مي تواند تمام اسيدهاي آمينه ي ضروري و پروتئين با ارزش بيولوژيکي بالا را در اختيار بدن قرار دهد.

منابع گياهي پروتئين اغلب ارزش بيولوژيکي پاييني دارند. برخي از گياهخواران به جهت استفاده از شير کم چرب و مشتقات آن، قادرند نيازهاي پروتئيني خود را از اين طريق بر طرف نمايند.

در ورزشکاران گياهخواراغلب منابع پروتئين شامل: حبوبات، دانه ها ي روغني، سويا ، غلات سبوس دار، تخم مرغ ، شير و مشتقات آن مي باشد.

ويتامين ها

غلات، دانه هاي روغني، ميوه ها ، سبزيجات ،حبوبات، محتوي ويتامين هاي گروه B (غير از B12) ، ويتامينC و فولات که براي ورزشکاران ضروري هستند، مي باشند. متاسفانه ويتامين B12 در محصولات گياهي يافت نمي شود و منبع اصلي اين ويتامين غذاهاي با منشاء حيواني و گوشت مي باشد. . برخي از گياهخواران ازطريق شيرو مشتقات آن و نيز تخم مرغ مقدار ويتامين B12 مورد نياز خود را تامين مي نمايند.

مواد معدني

استفاده از مقادير زياد فيتات و اگزالات (غلات با فيبر بالا، سبزي جات برگ سبز و...) مي تواند باعث کاهش ميزان برخي از مواد معدني در بدن شود.

استفاده ي زياد از آهن غير هم ،(آهني که در منابع گياهي يافت ميشود) فيبر هاي غذايي و اسيد فيتيک مي تواند جذب روي را کاهش دهد.

روي ماده اي است معدني، که اغلب در رژيم ورزشکاران زن مطرح است و کمبود آن معمولاً در زنان ورزشکار مشاهده مي شود. از منابع غني روي مي توان به گوشت، حبوبات، محصولات دريايي، غلات سبوس دار و دانه هاي روغني اشاره کرد.

استفاده ي زياد از آهن غير هم ،(آهني که در منابع گياهي يافت ميشود) فيبر هاي غذايي و اسيد فيتيک مي تواند جذب روي را کاهش دهد.

ورزشکاران زن گياهخوار بايد به دريافت موارد زير دقت بيشتري نمايند:

* انرژي

* پروتئين

* ويتامين B12

* آهن

* کلسيم

* روي

براي اولين بار در سال 1992 کالج پزشکي ورزش آمريکا براي ورزشکاران زن يک مثلثي با 3 بخش پوکي استخوان، آمنوره و مشکلات غذا خوردن مطرح کرده است.

مطالعات انجام گرفته نشان مي دهد که، اين مشکلات فقط در ورزشکاران حرفه اي مشاهده نمي شود، بلکه در دختران جواني که ورزش و نرمش مي کنند هم مشاهده مي گردد.

در زير به بيان اين مشکلات مي پردازيم:

1) مشکلات غذا خوردن: که نتيجه ي آن کاهش وزن مي باشد.
2) آمنوره:شروع نشدن قاعدگي منظم تا سن 16 سالگي در افرادي که حامله نمي باشند را آمنوه گويند. قاعدگي وابسته به تعادل هورموني مرکبي در بدن مي باشد. رژيم هاي شديد و غير علمي ورزش هاي شديد و طاقت فرسا باعث برهم خوردن تعادل هورموني زنان شده و مي تواند باعث برهم خوردن سيکل قاعدگي شود. در آمنوره مقدار استروژن کاهش مي يابد.

در ورزشکاران زن به دليل ورزش هاي شديد آمنوره مشاهده مي شود. و دلايل آن عبارتند از کاهش استروژن در بدن، ترکيب بدن، تغذيه ي نامناسب، نوع و شدت ورزش، شروع ورزش به صورت سريع، شديد و سنگين، استرس.

3) پوکي استخوان:استروژن براي ساخته شدن استخوان لازم است. کاهش استروژن و استفاده ي کم از منابع کلسيم به جهت کم خوري با هدف کاهش وزن مي تواند باعث ضعيف شدن استخوان شود.

مطالعات انجام گرفته نشان مي دهد که، اين مشکلات فقط در ورزشکاران حرفه اي مشاهده نمي شود، بلکه در دختران جواني که ورزش و نرمش مي کنند هم مشاهده مي گردد. در مقابله با اين مشکلات بهترين و راحت ترين راه، تغذيه صحيح و علمي مي باشد که در اين صورت مشکلات غذاخوردن،آمنوره و پوکي استخوان نيز خود به خود حل خواهند شد.

رعايت نکات تغذيه اي زير براي حل مشکلات فوق سودمند است:

* استفاده از 6 تا واحد 11 گروه نان و غلات

* 3 تا 5 واحد سبزي

* 2 تا 4 واحد ميوه

* 2 تا 3 واحد گوشت

* 2 تا 3 واحد شير و مشتقات آن

* روغن ها و شيريني جات به مقدار کم

جانشين هاي غذايي از مواد غذايي فوق عبارتند از:

* 1 واحد گروه نان و غلات = يک سوم ليوان برنج پخته يا نصف ليوان ماکاروني،يا 30 گرم نان

* 1 واحد سبزي جات = يک ليوان سبزي خام يا نصف ليوان سبزي پخته يا آب سبزي

* 1 واحد ميوه جات = نصف ليوان ميوه ي تازه يا آب ميوه، يايک چهارم ليوان ميوه ي خشک شده

* 1 واحد گوشت = 30 گرم از انواع گوشت کم چرب، مرغ، ماهي و ...

* 1 واحد شير و مشتقات آن = يک ليوان شير، يا يک ليوان ماست و ...